A tojás belső értékei: vitaminok, ásványi anyagok és bioaktív összetevők nyomában
- Tények Ízekre Szedve
- Aug 14
- 4 min read
Előző cikkünkben részben megvizsgáltuk, milyen makrotápanyagok – például kiváló minőségű fehérje és egészséges zsírok – teszik a tojást táplálóvá és sokoldalúvá. Ezúttal tovább mélyedünk a tojás belső értékeiben: a mikrotápanyagok, különösen a vitaminok világában. A tojás ugyanis nem csupán energiát ad, hanem olyan nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek támogatják az idegrendszer, az immunrendszer és az anyagcsere megfelelő működését. Szabó Adrienn dietetikus írása.
Lássuk milyen vitaminok találhatóak a tojásban!
Zsírban oldódó vitaminok közül, amelyek főként a sárgájában fellelhetők A, D, E, K vitaminban gazdag. A tojás ezeknek köszönhetően támogatja:
a szem egészségét és a látást (A-vit),
szerepe van a sejtvédelemben az antioxidáns hatás miatt (E-vit)
a véralvadás (K-vit), valamint a csont anyagcsere szabályozásában (D-vit + K-vit) is.
Fontos, hogy a tojás hiába tartalmaz az ételek között ritkaságszámba tartozóan D-vitamint, a megfelelő mennyiség biztosításához a pótlás étrend-kiegészítőkkel elengedhetetlen.
A tojás emellett vízben oldódó vitaminokban is gazdag, úgy, mint B-vitaminok: folát, riboflavin, biotin, kobalamin (B12)
Nézzük meg közelebbről a biotint (B7)! A biotin akkor hasznosul, ha a tojásfehérje része átfőtt (denaturálódott), mert egyébként a fehérje avidin tartalma ezt gátolni tudja, így az anyagcserét, valamint a haj, a bőr, a köröm működését nem támogatja - nem leszünk szépek. Ez utóbbi persze, csak vicc, a szépség nem ezen múlik, de így hátha mindenkit lebeszélhetek a régi trendben élő nyers tojás fogyasztásról. Jó példa ez arra is, hogy miért hibás a nyers étrend követése.
Szintén fontos a tojás folát (B9) tartalma, amely várandósság alatt például semmiképp sem elegendő a szükséglet fedezéséhez, ennek megfelelő szintje ilyenkor (és már a várandósság tervezésekor) mindenképp étrend-kiegészítővel érhető el.
A kolin nem vitamin, de vitaminszerű, vízben oldódó szerves vegyület, egy esszenciális anyag, ami azt jelenti, hogy a szervezet számára létfontosságú és a szükségletet étkezéssel kell fedeznünk. Kismamák bizonyára gyakran hallják, hogy a magzat fejlődéséhez (pl.: agy) ez elengedhetetlen, és mindenki számára fontos, hogy a máj működését (zsír anyagcsere) támogatja, valamint az acetilkolin (neurotranszmitter, egy ingerületátviteli anyag) előállításához szükséges.
Ásványi anyagok
A tojássárgájában megtalálható a cink, amelyről a COVID óta már él a köztudatban, hogy szükséges az immunrendszer optimális működéséhez, a sebgyógyuláshoz és egyes hormonok képződéséhez is, pl: pajzsmirigy hormon (T3), tesztoszteron, növekedési hormon, inzulin, leptin. Utóbbit jóllakottság hormonnak is hívjuk, ebből is adódik, hogy a tojás igazán laktató étel.
A szelénnek kiváló forrása a tojás, ez mind pajzsmirigy betegségek miatt fontos infó, másrészt a szelén kiváló antioxidáns is.
Ásványi anyagok közül a vas, jód, kalcium, kálium, magnézium, nátrium ugyan jelen van a tojásban, de annyira nem jelentős mennyiségben, hogy ezeket a tojás számlájára írnánk, mint legnagyobb érték.
Egyéb bioaktív anyagok
A tojássárgájában lévő karotinoid vegyületek (lutein, zeaxantin) a szem egészségét, a látás épségét támogatják.
A tojás foszfolipid tartalma a zsíranyagcsere optimális működésében játszik szerepet, valamint neuroprotektív hatással is bír.
A lecitin a tojássárgájában lévő szerves vegyület, mely a vastagbél falának integritásában résztvevő anyag alkotórésze. Ennek fontos szerepe van a patogén baktériumokkal szembeni védelemben, épp ezért vizsgálják a lecitin bevitel és a gyulladásos bélbetegségek összefüggését (colitis ulcerosa, M. Crohn). Egy randomizált kontrollált vizsgálat szerint a lecitin pótlásnak a gyulladásos aktivitás csökkentésében hatalmas szerepe lehet.
Tartalmaz-e kollagént a tojás?
Maga a tojás, a tojásfehérje nem tartalmaz kollagént, csak a kollagén képzéshez szükséges aminosavak jelentős részét, viszont a tojás és a héja között lévő hártya igen. 1 tojás elfogyasztásával kb. a napi szükségletet 1/10 részét tudjuk fedezni, de a membránban lévő I-es típusú kollagén egy univerzálisan hasznos változat és a bevitt kollagén a szervezet saját kollagén termelését is fokozni tudja.
Mit jelent a tojás sárgájának a színe?
Sokan emlékszünk rá, hogy sütéskor nagymamánk annak örült, ha a tojássárgájának színe élénk narancssárga volt, ami a kész piskóta színén is meglátszott utána. Hajlamosak vagyunk úgy gondolni, hogy minél sötétebb, narancsosabb a tojássárgája, annál jobb a tojás. Fontos azonban tudni, hogy a tojássárgája színe nem a frissesség vagy a beltartalmi minőség egyértelmű mutatója, hanem elsősorban a tyúk takarmányozásától függ. A tojás színe évszakonként is változhat: például a szabadon tartott tyúkok sárgájája nyáron gyakran világosabb, mivel több zöld takarmányhoz jutnak, míg télen – kiegészítő takarmányozás miatt – intenzívebb árnyalat is megjelenhet.
A sárga színt a takarmányban lévő karotinoidok, elsősorban a lutein és zeaxantin adják, amelyek zsírban oldódó, természetes növényi pigmentek. A karotinoid-tartalom magasabb például a kukoricában míg az olyan zöld takarmányok, mint a lucerna vagy friss fű, világosabb árnyalatot eredményezhetnek – bár ezek is tartalmaznak karotinoidokat, csak eltérő arányban.
A lutein és zeaxantin antioxidáns hatású vegyületek, amelyek jótékonyan hatnak például a szem egészségére, szerepet játszanak az időskori makuladegeneráció megelőzésében is. Éppen ezért nem kell tartani a sárga színanyagok jelenlététől – ezek nemcsak természetesek, hanem élettani szempontból is előnyösek.
Most már akkor beszéljünk a tojásról kívül-belül!
Tudtad, hogy a tojáshéj ehető? A tojáshéj gyakorlatilag (95%) nem más, mint kalcium-karbonát. Ettől függetlenül a tojáshéj fogyasztása nem kifejezetten javasolt, inkább tegyük a komposztba.
Végül pedig, mennyi az annyi?
nem javasolt a naponta 5 db tojásból készült rántotta → Az bizony nagyon sok, még egy sportolónak sem javasolt, hisz ez ~33g fehérje és 1000mg koleszterin (az ajánlott mennyiség háromszorosa).
és nem is a 3 tojásfehérje elfogyasztása hetente → A tojássárgájától nem kell félni, sőt!
egészséges vérzsírok esetén általában a napi 1 tojás javasolt. Tehát ha egyik nap eszünk egy 2 tojásos rántottát, akkor következő nap ne tojás legyen a feltét a vegyes nyári zöldség főzeléken.
Mértékkel az egészségért
“A tudomány folyton változik” - panaszkodnak a különböző tanácsoktól összezavarodott emberek. Ez részben érthető, de fontos leszögezni, a tudomány nem változik, vagy legalábbis nem abban az értelemben, hogy ide-oda ugrál, vagy 180 fokos fordulatot vesz. Hanem úgy, hogy folyamatosan fejlődik.
Egy érdekesség: Két nagy esetszámú, utánkövetéses vizsgálat összevetése alapján megállapítható, hogy a napi tojásfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási rizikójának emelkedése között összefüggés lehet. De a vizsgálat szerzői azt is kimondják, hogy a számtalan előnyös és pl. cukorbetegség megelőzésében szerepet játszó védőfaktor jelenléte miatt semmiképp sem a tiltásra, hanem a mértékletes fogyasztásra kell felhívni a figyelmet! A főtt tojás, a rántotta jól számolható, de a sütemény, a rántott hús, a száraztészták esetén a tojás jelen van, ez szintén beleszámít az elfogyasztott tojás mennyiségbe!
Tehát a tojást nem tiltólistára kell tenni, hanem tudatosan fogyasztani. A legtöbb vizsgálat a mértékletes, de rendszeres tojásfogyasztás pozitív hatásait emeli ki: daganat rizikó csökkentő és gyulladásellenes hatás is megfigyelhető.
Fontos! A cikkben megfogalmazott ajánlások általános érvényűek, nem helyettesítik az egyéni tanácsadást és a genetika- vagy betegség specifikus helyzetekre sem kíván választ adni.
Források:
