Örök - költői - kérdés: Mi volt előbb? A tyúk vagy a tojás? Itt a válasz: A tojás!

Tények Ízekre Szedve
Aug 11
3 min read

Updated: Aug 14

Mivel a tojás 1 db sejt, ebből fejlődhetett ki a tyúk. De ez csak logika, az evolúció ennél izgalmasabb és összetettebb. Csak úgy, mint aktuális témánk, a tojás és annak táplálkozás élettani jelentősége. A tojás tulajdonságából és teljességéből adódóan egy kiváló tápanyag, bioaktív anyag forrás. Szabó Adrienn dietetikus írása.

A tojás évezredek óta része az emberi étrendnek, és nem véletlenül: rendkívül sokoldalú élelmiszer. Elsőként lássuk, hogy milyen kalória mennyiséget, makrotápanyagokat tartalmaz:

Energiatartalom

1 tojás (S/M - 53g) kb. 78 kcal, de persze ez függ a tojás méretétől: S-XL (147 kcal/100g)

Fehérjetartalom

1 db egész tojás kb 6,6g kiváló biológiai értékű fehérjét tartalmaz. A fehérje minőségét a fehérje emészthetőségre korrigált aminosav-pontszámmal (PDCAAS: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) értékelik és %-ban fejezik ki. Minél magasabb a PDCAAS, annál jobban megfelel az adott fehérje az esszenciális aminosavak szempontjából fontos követelményeknek: biztosított mennyiség és emészthetőség. A WHO jelentése szerint a tojás a legjobban emészthető fehérjeforrás (97%), ezután következnek a tejtermékek (95%) és a húsok (94%) majd a szója és a növényi fehérjeforrások. Érdekesség: külön mérést végeztek korosztályosan és gyermekek (6 hónap-5 év) esetében a tojás PDCAAS-értéke 118%.

A testépítők sem véletlenül szeretik: aminosavak között kiemelkedő a leucin, mely az izomépítésben jelentős szerepet játszik.

Zsírtartalom

1 db egész tojás esetén: összes zsír mennyiség: 5,3g

· Telített zsírsavak: 1,7g

o Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 1,9g

· Többszörösen telítetlen zsírsavak: 1g

o omega-6: ~70mg

o omega-3: ~30mg

· Koleszterin: 200mg (a napi koleszterin bevitel felső határértéke 300mg)

A tojás tehát változatosan tartalmaz mindenféle zsírsavat, nem csupán koleszterint, de nézzük, mit kell tudni e “rettegett” utóbbiról.

A koleszterint a szervezetünk termeli, de ételekkel is be tudjuk juttatni. Minden sejtünkben megtalálható (sejtfalban) és hormonok (tesztoszteron, ösztrogén, kortizol), valamint epesavak előállításához is szükség van rá. Ezen élettani jelentőségéből erednek az olyan (káros) tanácsok, hogy a zsír egészséges, bármennyit lehet enni belőle. Ez azonban az élettan és táplálkozástudomány kis szeletének együgyű felnagyítása.

De az vajon igaz-e, hogy jobb a tojásban lévő koleszterin, mint a szalonnában, zsírban lévő koleszterin?

Ez az állítás igaz. A zsír bár jelentősen kevesebb (~100mg/100g) koleszterint tartalmaz, mint a tojás, de egy nyersanyagot sosem egyetlen jellemzője alapján ítélünk meg (persze, kivétel a légyölő galóca, a penészes étel stb.) és mindig rendszerben elfoglalt helye és fogyasztási mennyisége alapján értékeljük. A szalonna, zsír, töpörtyű esetén nincs egyéb értékes hatóanyag, míg a tojásban jelen van fehérje, telítetlen zsírsavak, vitaminok, antioxidánsok. Illetve zsíros kenyeret ritkábban fogyasztunk teljeskiőrlésű kenyérrel, sokféle zöldséggel, így a statisztikát ez az étkezési mintázat is befolyásolja a zsír esetén.

A tojás koleszterintartalma egyértelműen hatással van a szervezet koleszterinszintjére, tehát nem igaz az a népszerű javaslat, hogy bármennyit ehetnénk belőle, de tény, hogy a szervezet koleszterin anyagcseréje egy komplex, nem pusztán beviteltől függő folyamat.

Szénhidráttartalom

A tojás gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot, darabonként csupán kb. 0,5g-ot. Ezt cukorbetegség esetén, amikor az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét pontosan számolni kell, 0-nak tekintjük.

Számomra a tökéletes tojás így készül: forráskor teszem vízbe a tojást, szigorúan figyelve, 6,5 percig fő, majd lehűtöm hideg vízben. Ilyenkor a fehérje tökéletesen főtt, a sárgájának pedig a belseje krémesen lágy marad. Kedvenc tojásos receptem pedig most nyáron nyilván a tojásos nokedli rengeteg fejes salátával vagy az évben bármikor a nizzai saláta.