Az ajánlás, ami MINDENKINEK szól.
- Tények Ízekre Szedve
- Jun 24
- 3 min read
Updated: Jul 2
Mit tegyünk a tányérra reggel, délben, este? Mi az, ami nemcsak nekünk, hanem a gyerekeinknek, a bolygónak is jót tesz? A válasz nem bonyolult, sőt: egyetlen tányéron elfér. A korszerű táplálkozási ajánlások világosan megmutatják, hogyan lehet egyszerre tudatosan, változatosan és örömmel enni.
A hazai és a legtöbb nemzet táplálkozási ajánlása is kör, azaz tányér formát ölt, hisz ezek praktikusan használhatók, könnyebb elrendezni és az ételeket úgy elrendezni a tányéron, ahogy a guideline javasolja. Gyakorlatilag így néz ki, a tányér
½ részben zöldségek és gyümölcsök (50%)
¼ része szénhidrátforrások (25%)
¼ része fehérjeforrások (25%)
A fehérjeforrások pedig az egészség (és ugyanígy a bolygó-felelős fogyasztás) érdekében 2 fő részre oszthatók:
- ½ növényi eredetű
- ½ állati eredetű
Állati eredetű nyersanyagok tehát néha a tányér ⅛ részét teszik ki, néha ¼ részt, néha pedig a növényi fehérje lesz a tányér negyedén. Ez az átlag.
Ez pedig valahogy így valósulhat meg a gyakorlatban:
reggelire a főtt tojás mellé hummuszt kenjünk a kenyérre, már ne sajtot és vajat. Vagy a kedvenc: fehérbabos tojáskrém - mascarponés vagy vajas tojáskrém helyett
lehet, hogy reggelire mégiscsak 2 tojásos rántotta készül egy kevés sajttal és akkor az ebédben a csicseriborsó raguban már nem lesz plusz csirkemell
vagy épp lehet a reggeli körözött, az ebéd egy borsós májas rizottó, de akkor a vacsora salátába már fehérjeforrásként vörösbab kerül és pirított magok
vagy reggelire egy diós almás-répás zabkása készül, ebédre sült hal (pisztráng) barna rizzsel, vacsorára pedig gombás-sajtos melegszendvics
Fontos megjegyzés: felnőtt számára a tányér egy nagy tányér, nem gyermek és nem desszertes tányér. Vacsoránál is! Hova is férne el akkor a sok zöldség, ha pici tányért teszünk az asztalra.
A legtöbb ajánlás ma már a bolygó és a népesség egészsége érdekében így néz ki: növényi alapú étkezés kiegészítve mértékletes, változatos, minél kevésbé feldolgozott, állati eredetű ételekkel. Szóval vegyes étkezés = VEGÁN + ÁLLATI - tehát az ajánlást figyelve mindenki tanulhat, olyan az ajánlás, amiből mindenki meríthet.
A nemzetközi ajánlások csupán abban térnek el, hogy van olyan nemzet, akik csak az arányokra fókuszálnak, van olyan, ahol az arányok mellé társítanak konkrét mennyiségeket is. A hazai táplálkozási ajánlás (OKOSTÁNYÉR ®) is az utóbbihoz tartozik, irányadó adagnagyságokkal is segít.
Ezeket a pontos mennyiségeket érdemes egyszer megnézni, lemérni, családdal megbeszélni, mert a hagyományosan megszokott, köztudatban terjedő elképzelés olykor meglepően más lehet, mint ami az egészség és a tudatosság érdekében ajánlott. Aztán a mindennapokban már, az életszerűség kedvéért sokkal inkább az arányokra kell figyelnünk nekünk is. És persze a minőségre:
minél inkább natúr termék
minél kevesebb ultra feldolgozott (ízesített joghurt helyett natúr, bolti körözött helyett natúr túró otthon ízesítve)
kistermelői és
hazai forrást is keresni
Fontos, a mennyiségek általános ajánlások, de átlagos ember - még ha statisztikailag átlagos paraméterei is vannak - nincs. Valaki átlagos magas (nő: 165 cm férfi: 180 cm) de lehet, hogy a kedves olvasó épp 155 cm vagy épp 195 cm magas, ezért az alábbi mennyiségek csak irányadóak.
Ajánlott, megengedett adagok (g/fő/étkezés)
alapanyag | adagnagyság | heti gyakoriság | megjegyzés |
natúr tőkehús csont nélkül csonttal | 100g 150g | 3-4 | többnyire a zsírszegényebb húsrész legyen és gyakrabban legyen szárnyas |
hal | 150-200g | 2-3 | hazai és tengeri is |
máj, belsőségek | 80-100g | 2 hetente 1-2 | heterogén csoport, a máj, tüdő, szív vese zsírszegény, a velő elsősorban zsír |
húskészítmény - sovány (sonka, párizsi) | 30-40g | néhányszor | legyen lehetőleg nem füstölt |
húskészítmény - zsírdús (kolbász, szalámi) | Nincs ajánlott mennyiség, csak megengedett. Alkalmanként szerepelhetnek a tányéron, inkább ízesítő, fűszerező szerepük lehet, főleg ünnepekkor | ||
szalonna | Nincs ajánlott mennyiség, csak megengedett. Alkalmanként, 1-2 hetente 20g | ||
vaj | |||
sajt | 20-30g | naponta szerepelhet 1-2 féle tejtermék az étrendben | |
túró | 50-100g | ||
joghurt, kefir | 125-150g | ||
tej | 100-150g | ||
tojás | 1-2 db | 3-4 alkalommal |
források:
Szabó Adrienn dietetikus
