Mi a tápanyagszükséglet változó korban? - Az állati eredetű nyersanyagok szerepe a perimenopauza, menopauza idején

Cikksorozatunkban Szabó Adrienn dietetikus végigviszi az olvasót az állati eredetű nyersanyagok világán. Megmutatja, milyen szerepet játszanak ezek az élelmiszerek különböző élethelyzetekben és életkorokban. Az ötrészes sorozatban külön figyelmet kap a csecsemő- és gyermekkor, a várandósság, a perimenopauza és a menopauza, valamint az időskor tápanyagigénye is. Emellett szó lesz arról is, hogyan érdemes táplálkoznunk betegségből vagy műtétből való lábadozás idején, mi a különbség az egyszerű és a stressz éhezés között. Ebben a részben a perimenopauza, menopauza időszakának állati eredetű nyersanyag-szükségleteit tárgyaljuk.

Bár ez elsősorban nőket érintő folyamat, ugyanúgy az élet természetes folyamata, mint a fejfájás vagy az orrvérzés és mivel nem egymástól elszeparálva élnek a nemek, így mindenkinek fontos tisztában lenni vele.

Bár, a férfi klimax (andropauza) is egy létező jelenség, mely nem jár a herék teljes tesztoszteron termelés megszűnésével, csak fokozatos és lassú csökkenést jelent, drasztikus tünetei nincsenek. 45 éves kor után indulhat el, de jóval később is jelentkezhet. Testösszetétel átalakulás (izomvesztés, zsírtömeg gyarapodás) és érzelmi változások ugyanúgy jelen lehetnek, mint a nőknél.

Míg férfiaknál enyhe lefolyású, addig a nőknél előfordulhat, hogy nem észrevétlen, hanem kisebb támogatás (pl.: gyógynövények) vagy ritkább esetben akár nagyobb beavatkozás (hormon terápia) válhat szükségessé.

A női nemi hormonokban bekövetkezett változás (eleinte ösztrogén hormon hullámzás, majd csökkenés) életmóddal sok esetben befolyásolható.

Bár az ösztrogént női nemi hormonnak nevezzük, szerepe a nemi működésen túlmutat! A koleszterinszint szabályozásán keresztül hat a szív- és érrendszerre és szerepe van számtalan területen: csontanyagcsere, memória, libidó és érzelmek, alvási problémák, súlygyarapodás, hőérzet (hőhullámok).

https://www.youtube.com/watch?v=SJiviUTBdQ4

Az ösztrogénszint hullámzása a szervezet hőszabályozó központjára hat, melyet étrendi úton is kezelhetünk: A szervezet ösztrogénhiányos állapotát fitoösztrogénekkel és a már nem védett szervrendszereket, betegséget megelőző tápanyagokkal kell támogatni. Egy ázsiai mediterrán diéta javasolt: sok zöldség, gyümölcs, kevés hús és sok hüvelyes (bab, csicseriborsó, lencse, szója). Ezek a mikroorganizmusoknak köszönhetően átalakulnak ösztrogénreceptor érzékennyé, így pedig az egész szervezetre kifejtik hatásukat, azaz a csont anyagcserében, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a hőhullámok enyhítésében egyaránt.

A menopauza időszakában több krónikus betegség kockázata és előfordulása is növekszik az ösztrogénszint csökkenésével összefüggésben. Ezek a szív-érrendszeri betegségek, a daganatok (különösen a hormonszenzitív emlődaganat), az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, csontritkulás, amelyek kockázata csökkenthető az életmód megváltoztatásával.

Perimenopauza és menopauza időszakában a hormonszintek miatt a női szervezet alapanyagcseréje jelentősen csökken, amely akár napi 250-300 kcal-át is jelenthet. Ez egyébként mindkét nemre igaz. Ezért kevesebb energiabevitel, de változatos étkezés szükséges a krónikus betegségek kialakulási rizikójának csökkentése érdekében.

A telített zsírsavak (fő forrásai a nagyobb zsírtartalmú állati eredetű termékek) csökkentésére, a többszörösen telítetlen zsírsavak előtérbe helyezésére kell törekedni. Kiemelten fontos az omega-3 zsírsav, melynek forrásai: a halak közül különösen a zsírosabb tengeri halak, például makréla, lazac, hering; édesvízi halak közül a busa, pisztráng, kecsege, valamint egyes növényi források: dió, növényi olajok: repce-, lenmagolaj.

A csontritkulás krónikus, progresszív egészségügyi probléma, amely a nők nagy részét érinti menopauza időszakában és komoly következményekkel jár. A csontritkulás megelőzésének, kezelésének alapja az elegendő kalcium és D-vitamin-bevitel, továbbá a megfelelő mértékű fizikai aktivitás.

A legtöbb jól felszívódó kalciumot a tejtermékek tartalmazzák, valamint a magas ásványianyagtartalmú ásványvizek, olajos magvak. A javasolt napi kalcium mennyisége menopauzában lévő nők számára 51 éves kortól 1000-1200 mg, hazánkban a nők 708 mg kalciumot visznek be (OTÁP 2019). A kalcium étkezéssel történő elfogyasztása azonban nem önálló tényező, ugyanis a fehérjék, a vitaminok és más ásványi anyagok is jelentős szerepet játszanak a csontképzésben.

Q10

Nem meglepő, már annyit emlegettük a májat, hogy micsoda tápanyagforrás, a Q10 egyik fő forrása is a máj, illetve a szív, valamint a halak. Megtalálható növényi forrásokban is kisebb mennyiségben, illetve kb. 30 éves korig a szervezet maga is előállítja.

Az energiatermelésben (ATP termelésében játszik szerepet) és a sejtvédelemben (antioxidáns, szabadgyök kötő) van óriási szerepe.

Ha valaki sztatint szed a vérzsír értékek szabályozása érdekében, akkor a Q10 termelés még kevesebb, ezért érdemes természetes forrással elfogyasztani, vagy pótolni. 

Fontos említeni a Q10 szerepét, mert a változó korban a csökkent energiaszükségletünket épp az energiafelhasználással, azaz a sporttal tudjuk jól egyensúlyozni. A fáradékonyság kezelése érdekében a Q10 fontosságára is érdemes gondolni.

A cikk tájékoztató jellegű, önmagában nem értelmezhető direkt tanácsként. 

Szabó Adrienn, dietetikus 

FORRÁSOK: 

Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027. PMID: 38201856; PMCID: PMC10780928. 

EFSA CONTAM Panel (EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain), 2014. Scientific Opinion on the risks to public health related to the presence of chromium in food and drinking water. EFSA Journal 2014; 12(3):3595, 261 pp. doi:10.2903/j.efsa.2014.3595 

Poehlman, E.T. (2002), Menopause, energy expenditure, and body composition. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 81: 603-611. https://doi.org/10.1034/j.1600-0412.2002.810705.x 

Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2021 Sep.