Tények a tejről #3 Jótékony vagy kockázatos a tejtermékek fogyasztása?
- Tények Ízekre Szedve
- Oct 10
- 5 min read
Egészséges-e tejterméket fogyasztani? A tej gyulladáskeltő? Okoz-e bármilyen rosszindulatú betegséget okoz a tejtermékek fogyasztása?
Szabó Adrienn dietetikus cikksorozata segít eligazodni, mi igaz és mi tévhit a tejjel kapcsolatban. A harmadik részben a tej- és tejtermékfogyasztás egészségügyi hatásairól lesz szó.
Egészséges-e tejterméket fogyasztani?
A tej és a tejtermékek egészségügyi hatásai folyamatos tudományos vita tárgyát képezik, a vizsgálatok eredményei sokszor ellentmondásosak. Pláne akkor, ha laikus értelmezi őket, a saját preferenciája és privát logikája mentén. Az például, hogy a tejtermék esetén csak a kemény sajt vagy csak a kecskesajt lenne egészséges, egy trendi csúsztatás. Most tudományos érveket használva azt fogom megmutatni, hogy bizony, mind kardiometabolikus egészség (vérzsírok, vérnyomás, glikémiás kontroll) és egyéb paraméterek szempontjából is, a tejtermék fogyasztás sokkal inkább pozitív hatású.
A tej gyulladáskeltő?
A tej egyik fő fehérje komponense a kazein. Ennek egyik típusa az A1-béta kazein, mellyel kapcsolatban a vizsgálati eredmények még megosztóak, hiába állítanak evidensnek tűnő információkat az A2 tej forgalmazók. Elsősorban in vitro labor vagy állat vizsgálatokkal (melyek minőségben nem alkalmasak humán egészségügyi tanácsok és evidenciák megfogalmazására) jutnak olyan következtetésre, hogy az A1 típusú tej lebontása során keletkező béta-kazomorfin-7 immunológiai diszfunkciót, gyulladást vált ki. Azonban ez egyáltalán nem bizonyított! Ne feledjük, ami nehezen bizonyítható az nem csak azt jelenti, hogy megdolgoztat minket, hanem azt is jelentheti, hogy a hipotézist el kellene vetni. Gyakran alapszanak manapság a táplálkozási tanácsok azon az elven, hogy jobb félni, mint … nyugodtan enni.
Így talán érthető, hogy a szakmai irányelvek autoimmun betegség esetén miért nem tiltják a tejet, hanem javasolják a normál, vegyes, relatív zsírszegény fogyasztást.
Szabad tejet inni felső légúti betegség vagy asztma esetén? A tej nyákképző!
Tudományos kutatásokkal keresik erre a választ, de a tej kóros nyák képződést fokozó hatása jelenleg nem ismert, nem bizonyított. Volt olyan vizsgálat, mely azt találta, hogy azon gyermekek, akik megfázásos időszakban több tejterméket, tejdessztetet fogyasztottak, átlagosan 1 nappal voltak tüneteket mutatóan (orr folyás, produktív köhögés) betegek. Egy felnőttek önbevallásos módon történt vizsgálata alapján is jogos a felvetett kérdés, de erre egyértelmű válasz inkább az, hogy az elfogyasztott tej az emésztés során keletkezett nyálka állagát változtatja meg. A nyák, valamint a tej fehérje és zsírtartalma képes emulzió képződésre, mely a megváltozott konzisztencia miatt jelentkezik, nem pedig egy kóros folyamat áll mögötte.
A tejet nem is tudjuk jól megemészteni, a felnőtt embernek nincs rá enzime, a tej nem jó minőségű fehérjeforrás egy felnőtt ember számára.
Bár nem tudjuk pontosan kiszámítani, hogy hány gramm fehérjét veszünk fel 100g ételből, mégis vannak nagyon jó tudományos módszerek. A FAO (Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezet) és a WHO vezette be a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav-pontszám (PDCAAS) használatát, mely segítségével a legjobban mérhető, hogy mely fehérjeforrások tápértéke milyen. Ez alapján a dobogón első helyen ott áll a tej is.
PDCAAS helyett ma már a DIAAS (Emészthető nélkülözhetetlen aminosav pontszám) a FAO által ajánlott legpontosabb mérőszám a fehérje emészthetőséggel kapcsolatban. Ilyenkor az ileumból (vékonybél utolsó szakasza, emésztés fő területének vége) vett minták alapján a fehérjék felszívódását vizsgálják. Ebből a szempontból is nem csupán a dobogón, de az első fokon áll a tej, együtt a tojással, hallal, húsokkal és a szója liszttel. Ezeket követi a szója, csicseriborsó majd a gabonafélék, magvak, egyéb hüvelyesek. Szóval a tej emészthető? Mi az hogy!
Emlőrákot vagy prosztata daganatot vagy bármilyen rosszindulatú betegséget okoz a tejtermékek fogyasztása?
A mellrák kockázatával a tejtermékek fogyasztása a legtöbb tanulmányban fordított összefüggést mutat. Prosztata rákkal kapcsolatban több metaanalízis is arra utal, hogy a tejtermékek magas bevitele illetve a magas zsírtartalmúak (vaj, sajt) összefüggésben állhatnak fokozott kockázattal, de nincs összefüggés a sovány tej, joghurt, kefir mértékletes fogyasztásával.
Összességében kifejezetten kimondható, hogy a tej, és a savanyított tejtermékek (joghurt, kefir, aludttej) inkább preventív szerepben lépnek fel több daganattípus rizikójában is: húgyhólyag, prosztata, emlő, szájüreg, gyomor- és bélrendszer és a teljes tejtermék bevitelnek nincs szignifikáns hatása a rákos megbetegedések okozta halálozási kockázat növekedésére.
A tejtermék összetétele egyrészt kedvező daganatellenes hatású, másrészt egyes komponensei (GLP-1) rizikó emelők lehetnek, ezért a mediterrán, a flexitáriánus vagy a korábbi cikkben hivatkozott EAT-Lancet ajánlás a megfelelő mennyiségű bevitelt javasolja, tehát bizonyos szempontból a csökkentést. Sajnos, a magyar átlag tejtermék fogyasztásban nem a joghurt és kefir dominál, hanem sokkal inkább a zsíros verziók: tejföl, tejszín, sajt, vaj. Tehát a sajttal és tejföllel sütött hús, tejfölös-majonézes kukoricasalátával és vajas krumplipürével nem a jó irány, a szakirodalmi adatok erre a táplálkozási mintázatra nem szolgálhatnak megnyugtatásként, hanem csökkentés és változatosság szükséges.
Épp emiatt fontos felhívni arra a figyelmet is, hogy a csökkentett húsfogyasztást ne az emelt sajt fogyasztás váltsa fel (rántott hús helyett rántott sajt, kolbászos pizza helyett 4 sajtos pizza), hanem a növényi alapanyagok mennyiségének és változatosságának párhuzamos növelése a javasolt a zsíros tejtermékek csökkentése és a savanyított tejtermékek támogatása mellett.
A savanyított tejtermékek miért (leegyszerűsítve ugyan, de) előnyösebbek, mint a vaj, tejszín, sajt?
Nem csupán az alacsonyabb telített zsírsav tartalom, hanem az erjesztés során a természetesen felszaporodó, valamint a hozzáadott anyagok is befolyásolhatják a jótékony baktériumok számát és életképességét, ami a termékek minőségét és antioxidáns kapacitását is kedvezően befolyásolják.
Többek között ezen komponensek adják a tejtermékek daganat preventív és civilizációs betegség (inzulinrezisztencia, cukorbetegség, elhízás, kardiovaszkuláris betegségek, magas vérnyomás, dyslipidaemia, székrekedés, dysbiosis, autoimmun folyamatok stb.) kialakulási rizikó csökkentő hatását.
Élőflórás, prebiotikus, probiotikus, szimbiotikus termékek között mi a különbség?
A Magyar Élelmiszerkönyv pontosan meghatározza, hogy milyen termékek tartozhatnak ide.
Élőflórás a legtöbb joghurt, kefir, amivel találkozunk, hacsak nem valami olyan készítményről van szó, ahol a joghurt olyan folyamaton ment át (pl.: hőközlés) vagy olyan adalékanyagot kapott, ami a mikroorganizmusok aktivitását jelentősen befolyásolta.
Probiotikus az a termék, amely olyan mennyiségű (legalább 106/g) és minőségű jótékony mikroorganizmusokat tartalmaz (ezeket többnyire a joghurt/kefir gyártás során adják hozzá a termékhez) melyek képesek a gyomor savas pH hatásának is ellenállva tovább jutni a tápcsatornán és ezzel az ott jelenlévő flórát támogatni.
A prebiotikus termék azt jelenti, hogy a jótékony törzsek működéséhez szükséges tápanyagot (összetett szénhidrátot, azaz rostot) tartalmazza. Ez legtöbbször inulin, (forrása: banán, zab, hagyma, fokhagyma, bab, borsó, búza, articsóka, csicsóka) de maga a tejtermékekben lévő laktóz is az. Azonban jó tudni, hogy a savanyított tejtermékekben természetesen vagy hozzáadottan jelenlévő mikroorganizmusok ezt már részben fel is használják a készülés során. Ezért is lesz könnyebben emészthető egy joghurt vagy kefir, plusz ezért emészthető tünetmentesen laktózérzékeny számára a hivatalosan nem laktózmentes forma is. Hozzáadott anyagok esetén lehet prebiotikus egy termék.
A szimbiotikum azt jelenti, hogy a probiotikus (pro= -ért, biota= élet, élővilág → életért) és prebiotikus komponensek is jelen vannak. Időszakosan lehet találkozni ilyen nagyon hatékony összetételű szimbiotikus tejtermékekkel (legtöbbször gyümölcsös joghurt) a boltokban, de állandóan is hozzájuthatunk ehhez, így: reggeli zabkása élőflórás vagy probiotikus natúr joghurttal. A hagymát ne erőltessük a reggelihez, akkor is célba ér a kedvező prebiotikus hatás, ha főzelékbe kerül, vagy vacsoránál nem spóroljuk ki a sok apróra vágott lilahagymát a körözöttből. És már a fentieket is figyelembe véve, használjunk a tejföl helyett részben (vagy teljesen) joghurtot.
Szabó Adrienn dietetikus
Források:
