Mi a tápanyagszükséglet időskorban? - Az állati eredetű nyersanyagok szerepe 60 év felett
- Tények Ízekre Szedve
- Mar 3
- 3 min read
Cikksorozatunkban Szabó Adrienn dietetikus végigviszi az olvasót az állati eredetű nyersanyagok világán. Megmutatja, milyen szerepet játszanak ezek az élelmiszerek különböző élethelyzetekben és életkorokban. Az ötrészes sorozatban külön figyelmet kap a csecsemő- és gyermekkor, a várandósság, a perimenopauza és a menopauza, valamint az időskor tápanyagigénye is. Emellett szó lesz arról is, hogyan érdemes táplálkoznunk betegségből vagy műtétből való lábadozás idején, mi a különbség az egyszerű és a stressz éhezés között. Ebben a részben a 60 év felettiek állati eredetű nyersanyag-szükségleteit tárgyaljuk.
Bár a WHO osztályozása folyamatosan változik, a 60-65 éves kor feletti emberek tartoznak az időskorúak közé, ez közel 2 millió embert jelent ma hazánkban.
Ahogy az időseket bátorítjuk, hogy higgyék el, a fiatalok kevesebb hússal, húsmentesen is lehetnek egészségesek, úgy most azt hangsúlyozzuk, hogy a fiatalok ne akarják vegánságra rábeszélni az idősebb generációt.
A kor előrehaladtával a szervezetünkben a leépítő és regeneráló folyamatok egyensúlya elbillen az előbbi “javára”. Ez pedig a szervezet egészét érinti, nem csupán az izmokat, mozgató szervrendszert, vagy épp a haj és a bőr állapotát, hanem a hormonháztartást, de az emésztőrendszert is. Így időskorban nem csupán a megváltozott anyagcserefolyamatok miatt fontos a tápanyagbevitel, hanem a megváltozott emésztőrendszeri működés miatt is fontosak a célzott tanácsok: csökken az ízérzékelés és a rágás képesség, romlik a felszívódás hatékonysága, lassul a tápcsatorna (nyelőcső, gyomor, bél) motilitás, csökken az éhség és szomjúság érzetért felelős idegrendszeri központ aktivitása, megváltozik a mikrobiom. Továbbá épp azért is válik sérülékennyé ez a csoport, mert a különböző betegségek már sokszor jelen vannak és legtöbbször nem is önállóan: magas vérnyomás, magas vérzsír értékek, cukorbetegség, ízületi panaszok, gyakoribb daganatos betegségek megjelenése, epéhez köthető kórképek stb.
Egyik általános problémaforrás az erőnlét csökkenése, izomtömeg (erő és funkció) leépülése (szarkopénia) és az alultápláltság, mely akár magas testtömeg mellett is jelen lehet, az izom-zsír arány átalakulása kedvezőtlen élettani folyamatokat eredményez. Manapság sokat hallani a longevity kifejezést, mely arra fókuszál, hogy minél tovább éljünk egészségben, de ehhez fontos ismerni az idős kor kihívásait is.
Általánosságban elmondható, hogy az idősek szükséglete bizonyos tápanyagokból (fehérje, B12, vas, kalcium, D-vitamin, omega-3) növekszik, míg energia igényük a menopauzához képest is még csökken.
A szakmai ajánlások hangsúlyos eleme az állati fehérjék és ezen belül is kiemelendő a csontok egészsége miatt a tej, tejtermékek mindennapos fogyasztása. Javasolt, hogy minden étkezés tartalmazzon 1 adag alacsonyabb zsírtartalmú állati eredetű fehérjeforrást: tej, tejtermékek, hal, tojás, hús és húskészítmények. Ez a magasabb fehérjebevitel időseknél releváns, mivel a fehérjeszintézis lelassul, és a magasabb bevitel csökkentheti az életkorral összefüggő izomtömeg-vesztést. Fontos, az emelt fehérjebevitel nem több, mint mint 1,5g/ttkg (ttkg a test tömeg kilogramm mértékegység rövidítése) és fizikai aktivitással egybekötve lesz igazán hatékony.
Hogyan biztosítsuk a fehérjebevitelt?
Keverjen a reggeli gabonakásába zsírszegény túrót.
Fogyasszon tejjel, joghurttal készült gyümölcs turmixokat tízóraira, uzsonnára. A húsleves kiváló folyadékforrás, de ha az nem tartalmaz húst, belsőséget (máj, zúza, szív) akkor nem tekintendő teljes értékű ételnek.
A rendszeres sütemény készítés olyan szokás, amit érdemes megtartani, de az készüljön fele-fele arányban teljeskiőrlésű lisztből is és gyakran érdemes olyat választani, amiben domináns ízesítő inkább a gyümölcs (és nem csak a cukor) valamint rendszeresen jelen van magas fehérjetartalmú tejtermék, mint a túró, vagy az alap egy joghurtos tészta. A mascarpone, a tejföl pedig a magas zsír és kevés fehérje tartalom miatt csak ünnepekkor legyen domináns.
Mire érdemes gondolni: körözött, zöldfűszeres túrókrém, cottage cheese, házi májkrém nem zsírral és vajjal készítve, hanem olajjal, húsgombóc és májgombóc leves, túrógombóc, túrós palacsinta.
A hal, mint könnyen emészthető fehérjeforrás az idős korosztálynak különösen kiemelkedő nyersanyag csoport! Sült hal, hal fasírt, halászlé nem csupán zsíros ponytból.
Minden egyes étkezéshez fontos a zöldség és gyümölcs fogyasztás, mert a bélmotilitás támogatása és a mikrobiom diverzitására való odafigyelés különösen fontos szempont idős korban.
Az időskori kollagén bevitel erősítő edzéssel kombinálva az idős, szarkopéniás (gyenge izomzatú) embereknél fokozhatja az izomtömeg gyarapodást, mely csökkent osteoporosis és elesés rizikóval jár, esendőség (frailty) csökkenthető. Bár placebo kontrollált vizsgálatban a kollagén peptideket vizsgálták, idős korban, amikor a természetes kollagén épülés jelentősen csökkent, érdemes lehet pótolni, különösen probléma esetén, vagy a normál, étrendi kollagén bevitelre fókuszálni: csontleves, sült csirke a bőrével együtt, csirke láb, porcok, bőrével együtt fogyasztott hal (süllő, pisztráng, lazac).
A belsőségek nem tartalmaznak sok kollagént, azok a mikrotápanyagok miatt járulnak hozzá a kollagén képződéshez: máj, szív, zúza, gyomor.
A cikk tájékoztató jellegű, önmagában nem értelmezhető direkt tanácsként.
Szabó Adrienn, dietetikus
FORRÁSOK
Sandra Haider, Igor Grabovac, Deborah Drgac, Christine Mogg, Moritz Oberndorfer, Thomas Ernst Dorner, Impact of physical activity, protein intake and social network and their combination on the development of frailty, European Journal of Public Health, Volume 30, Issue 2, April 2020, Pages 340–346, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckz191
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PMID: 26353786; PMCID: PMC4594048.
European Society for Medical Oncology, 2023
